Funderingar kring träning? Kolla här:
Viktigast av allt - motivation
Skapa ett mål - varför jag vill träna
Välj en träningsform som du tycker om
Det är viktigare att du tränar än vad du tränar
Avsätt tid till träning, t ex en timma tre gånger i veckan
Grundläggande för bra resultat
Tre pass i veckan ger bra resultat - två är inte lika bra men duger
Lättare konditionsträning som t ex att promenera kan du göra varje dag
Det tar 48-72 timmar för en muskel att återhämta sig från styrketräning
Om du styrketränar oftare ska du dela träningen i t ex över och underkropp var annan dag
Kontinuerlig träning ger bäst resultat - att träna lättare och ofta är bättre än hårt och sällan
Målfokuserad träning är effektivare - förstå orsak och verkan av det du gör
Börja träna på den nivå du befinner dig nu
Viktigt att du börjar försiktigt och ökar successivt
Progession i träning är nödvändig för framgång
God teknik, varierad träning och bra utrustning är viktig för att förebygga skador
Välj rätt skor i förhållande till träningstyp, underlag och dina fötter
Träna inte direkt efter måltid · Drick under och efter träningspasset
Tillräckligt med näring, energi och sömn behövs för att träningen ska ge bra resultat
Träningspasset
Värm upp med rask promenad eller lätt jogging 10-15 minuter
För styrketräning; börja alltid en övning med lättare vikter innan du lyfter tungt
Styrketräna hela kroppen 3 ggr /veckan, tid drygt 1 timme
Eller över- och underkropp var annan gång 6ggr /v
En övning / muskelgrupp, 3 set /övning, 12-15 repetitioner / set
Progression sker genom att öka belastningen, för mage, ländrygg och vader ökas antal repetitioner, klarar du >20 repetitioner på vader, öka belastningen
Vila ca 1 minut mellan set
Konditionspasset ska var minst 20 minuter och kan uppgå till en timme, 3 ggr / vecka
Långkörning innebär att du tränar under lång tid med låg intensitet
Hårdkörning innebär att du tränar kortare tid men med hög intensitet
Intervall betyder att du varierar tempot, träningstiden avgörs av hur hårda intervallerna är
Avsluta med nedvarvning, jogga lugnt eller gå tills du andas normalt
Stretcha efter passet, töj sakta tills det tar stopp och tryck på försiktigt, forcera inte
Problem som kan uppstå
Måttlig träningvärk är inte farlig - träna lite lättare tills det ger med sig
Om du blir skadad - rådgör med sjukgymnast om avlastad eller alternativ träning
Träna inte om du har feber, en rejäl förkylning eller influensa
Även om du inte lyckas att genomföra dina tre pass i veckan - tänk på att all träning, oavsett hur sällan, alltid är bättre än ingen träning alls
Den allra bästa träningen är den som blir av. Även den mest professionell upplagda träningen är, om den inte genomförs, lika med ingen träning alls
