Det som jag har tagit med i kommande inlägg har jag tagit ifrån Styrkelabbets hemsida. Varför? Därför att jag tyckte det var otroligt bra skrivet, och ville inte skriva om det på nytt!
Varför finns en rekommendation på grönsaker?
Både frukt och grönsaker har i en mängd studier visat sig ha ett positivt samband med hälsa. Ett stort intag har visat sig skydda mot:
- olika typer av cancer
- hjärt- och kärlsjukdom
- typ 2-diabetes
- höga blodfetter
Människor som äter minst 500 g frukt och grönt verkar dessutom ha lättare att hålla en normalvikt, vilket också minskar risken för livsstilssjukdomar (1, 2).
Grönsaker innehåller generellt sett mindre energi än frukt och de kan du därför äta en större mängd av utan att få i dig särskilt mycket kalorier, men däremot rejält med näring.
Lite grövre grönsaker som innehåller extra mycket näring och även bidrar med en behaglig mättad är:
- paprika
- kål
- ärtor
- bönor
- linser
Med det sagt är både frukt och grönsaker sunda livsmedel att äta. Livsmedelsverket rekommenderar därför att ungefär hälften av intaget ska komma från frukt och hälften från grönsaker och att minst hälften av grönsakerna ska vara av ”grövre” varianter. (1)
Vegetabiliernas hälsobringande effekter har delvis förklarats genom att frukt och grönsaker mättar bra, innehåller en hel del kostfibrer och består av mycket näring i from av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
En annan hypotes till de positiva effekterna är att de som äter mycket frukt och grönt även gör andra hälsosamma livsstilsval som att:
- träna regelbundet
- äta mindre godis
- dricka mindre läsk.
När du regelbundet äter en frukt istället för att attackera kakbordet gör du ju kroppen en tjänst i dubbel bemärkelse. Troligen är det en samverkan mellan olika faktorer som ger den här livsmedelsgruppen sin gynnsamma effekt på hälsan. (1, 2)
Det finns även miljömässiga fördelar med ett ökat intag av frukt och grönt, fram för allt när det ersätter en del av köttet.
Att blanda in bönor för att dryga ut köttfärssåsen är ett sätt att minska matens klimatpåverkan och samtidigt göra måltiden mer hälsosam, exempelvis. Hela flexitarian-trenden följer denna tankegång, att låta vegetabilierna spela en allt större och mer centrerad roll på tallriken och att göra köttet till en smaksättning eller tillbehör. Detta är ett mer hållbart sätt att se till våra matvanor.
10 praktiska tips för att få i dig mer grönsaker
- När du förbereder dina lunchmatlådor och portionen ser något för liten ut, lägg till en näve frusna grönsaker som wokgrönsaker, gröna ärtor, gröna sojabönor eller liknande som utfyllnad. Frysta grönsaker innehåller minstlika mycket näring som de färska!
- Skär stavar av morot, gurka och selleri som du har med dig till jobbet/skolan. Perfekt att knapra på till förmiddagsfikat. Om du vill vara avancerad, blanda samman lite kvarg med salt, peppar, paprikapulver och örtkryddor att dippa grönsakerna i, eller varför inte slänga ihop en hummus?
- Woka färska eller frysta grönsaker som vitkål, svamp, lök, paprika, blomkål, broccoli, sockerärtor och böngroddar i en stekpanna med lite olja, pressad vitlök och soja. Perfekt som tillbehör till det mesta. Testa även smaksättningar som sesamolja/sesamfrön, tabasco/lime, ingefära/fisksås och kokosmjölk/röd curry.
- Gör en stor sallad med fint riven rödkål, vitkål, morot och äpple exempelvis. Blanda i olivolja, vitvinsvinäger, salt och peppar och låt stå i kylen. Salladen håller hela veckan, prefekt att ta fram som tillbehör till veckans alla middagar.
- Har du svårt för konsistensen? Koka upp valfria grönsaker och bönor i buljong och mixa slät med en stavmixer. Resultatet blir en mycket smak- och näringsrik soppa som är redd och klar att äta. De flesta grönsaker fungerar bra att mixa, personligen gillar jag att använda pumpa, squash, tomat, vita bönor, röda linser och paprika. Spenatsoppa eller soppa gjord på gröna ärtor är även de stående favoriter i mitt hushåll!
- Dryga ut grytan, färsen, lasagnen, brödet eller pannkakorna med fint rivna/mixade grönsaker, så som morot, zucchini, squash, tomat, aubergine, lök, vita bönor, linser eller kidneybönor. Näringsrikt och ekonomiskt.
- Gör din egen matiga tomatsåsgenom att koka upp krossade tomater, vitlök, kryddor, zucchini, pumpa, oliver, lök, aubergine citron och paprika exempelvis. Mixa samman och använd som pastasås, pizza eller till lasagne.
- Ugnsrosta grönsaker som tillbehör till fisk, kött eller kyckling exempelvis.Palsternacka, rödbetor, gulbetor, tomater, paprika, broccoli, rotselleri, sparris och lök är grönsaker som smakar bra ugnsrostade. Tips! Mixa dina ugnsrostade grönsaker för att göra en god grönsakspuré eller en mycket smakrik soppa.
- Gör mos av grönsaker. Blomkål och broccoli är min favoritkombination men även palsternacka, rotselleri och kombinationen potatis/broccoli är gott.
- Utgå från grönsaken. Gå till din lokala grönsakshandlare och testa en ny grönsak. Fråga om råd eller googla recept och skapa måltider utifrångrönsakerna. Du kommer bli förvånad över hur mycket mer maten kan smaka när man tillåter vegetabilierna att ta större plats.
